Dieta cukrzycowa – dieta o niskim indeksie glikemicznym

Chorujesz na cukrzycę? Zastanawiasz się jak zmodyfikować swoją dietę cukrzycową, by mieć większą kontrolą nad poziomami swojej glikemii? Nie wiesz jakich produktów powinieneś unikać, a jakie możesz jeść bez obaw? Nie zawsze wiesz co Ci wolno, a co nie? To dobrze trafiłeś! W tym artykule znajdziesz podstawowe zalecenia dietetyczne stosowane u chorych na cukrzycę oraz przykładowy jadłospis czy wskazówki co robić w przypadku diety cukrzycowej w ciąży .

Ile posiłków przy cukrzycy?

Po pierwsze – pamiętaj, że regularność posiłków w Twoim przypadku jest bardzo ważna. Nie powinieneś robić zbyt długich przerw między posiłkami. Spożywaj 5 posiłków dziennie (3 posiłki podstawowe – śniadanie, obiad i kolacja oraz 2 przekąski). Nigdy nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania! Ten posiłek powinien być Twoim priorytetowym posiłkiem.

Węglowodany, a cukrzyca

Po drugie – pamiętaj, że Twoim podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany – wybieraj węglowodany złożone, unikaj węglowodanów prostych.

Węglowodany proste są łatwo przyswajalne oraz szybko podwyższają poziom glukozy we krwi. Postaraj się je wyeliminować lub ograniczyć do minimum. Źródłem węglowodanów prostych są cukier (brązowy też!), wyroby cukiernicze (wszelkie ciastka, ciasta, drożdżówki), soki, dżemy z dużą zawartością cukrów, dosładzane napoje.

Węglowodany złożone są wskazane. Ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, grube kasze np. kasza gryczana, brązowy ryż, brązowe makarony. Nie zaleca się dla cukrzyka pieczywa pszennego – wybieraj pieczywo razowe! Pamiętaj także że miód to też węglowodany proste. Powinieneś go unikać. Substancje słodzące – słodziki – mogą być stosowane w dawkach zalecanych przez producenta.

Owoce dla cukrzyka

Jakie owoce przy cukrzycy może jeść cukrzyk? Owoce należy wybierać te, które posiadają niski indeks glikemiczny (tabelka na dole). Dzienne spożycie fruktozy nie powinno być większe niż 50 g, nie zaleca się stosować fruktozy jako zamiennika cukru.

Owoce Niski IG	Agrest, rabarbar, czarna porzeczka, czerwona porzeczka, jeżyny, borówki, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, pomelo, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, nektarynki, granat, pigwa, śliwki, żurawiny, figi świeże
Owoce Średni IG	Banany świeże, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki, daktyle. Owoce z puszki
Owoce Wysoki IG	Banany suszone, owoce smażone w cukrze

Warzywa dla cukrzyków

Warzywa powinny przeważać ilościowo nad owocami. Spożywaj około 4-5 porcji warzyw dziennie. Są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym.

Pamiętaj, by nie rozgotowywać produktów zbożowych oraz jarzyn – pływa to na ich poziom glikemiczny! Opisałam to niżej w tym artykule :)

Warzywa Niski IG	Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewka, rzepa, szparagi, grzyby
Warzywa Średni IG	Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa
Warzywa Wysoki IG	Ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków

Mleko i laktoza, a cukrzyca

Zastanawiacie się jakie mleko dla cukrzyka? Diabetycy powinni uważać na mleko, ze względu na zawartość w nim laktozy, czyli tak zwanego „cukru mlecznego”, który jest dwucukrem składającym się z glukozy i galaktozy. Zamiast mleka powinni spożywać jogurty, kefiry, chude sery twarogowe itd.

Mleko bez laktozy także nie jest polecane dla diabetyków, ponieważ w produktach takiego typu cukier nie jest usuwany, jedynie laktoza rozkładana jest na glukozę i galaktozę. Produkty niezawierające laktozy polecane są dla osób cierpiących na ich nietolerancję.

Dobre źródła białka

Dobrym źródłem białka są chude mięso, ryby, jaja, a także produktu pochodzenia roślinnego – jak np. rośliny strączkowe, soja czy soczewica.

Jakie ryby jeść w diecie cukrzycowej?

Zaleca się spożywanie minimum 2 razy w tygodniu ryb. Najlepiej wybierać ryby morskie, które są bardzo dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Zaleca się spożywanie świeżych ryb takich jak dorsz, flądra, morszczuk, mintaj, pstrąg, sandacz, szczupak, sola.

Konserwy rybne, ryby w oleju, ryby wędzone, a także łosoś, śledź, makrela, halibut czy węgorz są dozwolone w diecie diabetyka, ale w ograniczonych ilościach.

Niezaleca się spożywania ryb smażonych, panierowanych, a także krewetek czy kawioru.

Tłuszcze w diecie cukrzycowej

Zwróć uwagę na spożywane tłuszcze – zmniejsz ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – znajdują się one głównie w tłustych produktach mięsnych, smalcu, słoninie, serze żółtym, oleju palmowym, maśle.

 Zastąp te tłuszcze tłuszczami jednonienasyconymi znajdziesz je w produktach takich jak:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• oliwki,
• olej rzepakowy,
• orzechy

 oraz wielonienasyconymi, które występują w produktach takich jak:

• ryby,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• olej sojowy,
• orzechy włoskie,
• siemię lniane,
• migdały.

Zamień produkty smażone na gotowane (w wodzie i na parze), pieczenie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania na tłuszczu.

Dieta cukrzycowa co wolno, a co nie

Co pić przy cukrzycy?

Pij wodę, herbatę, kawę bez cukru, ale zrezygnuj ze spożywania napojów słodkich gazowanych – typu coca-cola. Wyeliminuj takie produkty z diety. Uważaj także na soki owocowe z dodatkiem cukru.

Alkohol a cukrzyca, czy wolno go pić przy cukrzycy?

Maksymalnie ogranicz lub zrezygnuj ze spożywania alkoholu! Alkohol hamuje uwalnianie glukozy z wątroby, dlatego jego spożycie, w szczególności bez przekąski, może sprzyjać rozwojowi niedocukrzenia.

Jeśli jednak zdarzy Ci się spożyć alkohol, pamiętaj, by zmierzyć poziom glikemii przed snem – 150 mg/dl określa się poziomem bezpiecznym – niegrożącym niedocukrzeniem w nocy.

Pamiętaj, że najgorsze dla Ciebie alkohole to te zawierające najwięcej węglowodanów – likiery, nalewki i w mniejszym stopniu piwo, słodkie wina, cydr. Więc jeśli zastanawiasz się czy mając cukrzycę możesz pić piwo powinieneś zwrócić na to uwagę.

Całkowity zakaz spożywania alkoholu powinni przestrzegać chorzy z dyslipidemią (hipertriglicerydemią), zapaleniem trzustki i neuropatią w wywiadzie.

Dedykowana żywność i produkty dla cukrzyków

Uważaj na produkty przeznaczone dla diabetyków! Zwykle wcale nie są dla Ciebie zdrowe! Paradoksalnie większość z nich zawiera duże ilości tłuszczu, a także niezalecane, a nawet niewskazane substancje słodzące. Należy więc uważnie czytać etykiety i wybierać tylko wartościowe produkty.

Cukrzyca a sport i ruch

Pamiętaj – ruch to zdrowie! Zwiększ poziom swojej aktywności fizycznej – dostosowanej w sposób indywidualny. Wysiłek fizyczny wpływa w sposób korzystny na wrażliwość na insulinę oraz kontrolę glikemii, profil lipidowy, a także sprzyja redukcji masy ciała i wpływa korzystnie na nastrój (nawet u chorych na depresję). Staraj się ćwiczyć regularnie, minimum co 2-3 dni, a najlepiej codziennie. Pamiętaj, by wysiłek był dostosowany do Twoich możliwości, gdyż w przeciwnym razie może on zwiększać ryzyko zarówno ostrej jak i opóźnionej hipoglikemii.

Suplementy diety w leczeniu cukrzycy

U chorych, u których nie stwierdza się niedoborów witamin lub mikroelementów suplementacja jest niewskazana. Wyjątkiem może być witamina D₃, kwas foliowy (400 µg u kobiet ciężarnych) i witamina B₁₂ u pacjentów, którzy leczą się długotrwale metforminą i u których potwierdzony jest jej niedobór. Suplementację należy uzgodnić z lekarzem prowadzącym.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Odnosi się od do produktów z dużą zawartością węglowodanów.

• Niski indeks glikemiczny (IG) < 55%
• Średni indeks glikemiczny (IG) – 55-70%
• Wysoki indeks glikemiczny (IG) >70%

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje gwałtownych wahań stężenia glukozy we krwi. Zarówno proces ich trawienia jak i wchłaniania zachodzi wolniej. Natomiast produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost glikemii poposiłkowej, a następnie zmniejszenie poziomu glukozy we krwi.

Pamiętaj, że indeks glikemiczny produktów w formie naturalnej jest niższy niż produktów ugotowanych lub przetworzonych. Błonnik pokarmowy posiada zdolność obniżania IG. Należy spożywać minimum 25 g błonnika dziennie. Zaleca się zwiększenie jego spożycia poprzez spożywanie co najmniej 2 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz 3 porcji warzyw bogatych w błonnik pokarmowy.

Co więcej – znaczącą rolę odgrywają także rodzaj posiłków następujących po sobie – posiłki o niskim IG mogą zmniejszać glikemię po spożyciu następnego posiłku.

To o czym już wspominałam – czyli poziom rozgotowania – potrawy bardziej rozgotowane mają wyższy IG, dlatego zaleca się spożywanie produktów al dente. Skrobia podczas gotowania pęcznieje, co powoduje zwiększenie jej podatność na działanie amylazy trustkowej, co sprawia, że jest ona szybciej trawiona oraz wchłaniana.

Wybierając owoce wybierz te mniej dojrzałe. Im owoc jest bardziej dojrzały, tym ma większy poziom IG. Wynika to ze wzrostu zawartości cukrów prostych. Przykładowo banan niedojrzały ma ich znacznie mniej niż przejrzały.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym tabela

Bardzo ważna jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. W tabeli przedstawiono produkty z wysokim, średnim i niskim indeksem glikemicznym. Unikaj spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Owoce Niski IG	Świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny
Owoce Średni IG	Banany świeże, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki, figi, daktyle. Owoce z puszki
Owoce Wysoki IG	Banany suszone, owoce smażone w cukrze
Warzywa Niski IG	Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, zielony groszek, rzodkiewka, rzepa, szparagi, grzyby
Warzywa Średni IG	Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa
Warzywa Wysoki IG	Ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków
Pieczywo i wyroby cukiernicze Niski IG	Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel
Pieczywo i wyroby cukiernicze średni IG	Większość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki pszenne i razowej, chleb chrupki
Pieczywo i wyroby cukiernicze wysoki IG	Bagietki, rogaliki francuskie, gofr, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone
Produkty mleczne Niski IG	Maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery, kefir
Makarony, ryże Niski IG	Wszystkie pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nierafinowanej i makarony jasne nierozgotowane, ryż dziki, ryż biały parboiled
Makarony, ryże Średni IG	Wszystkie jasne makarony ( z mąki oczyszczonej), ryż basmati brązowy i biały, ryż jaśminowy, ryż biały długoziarnisty
Makarony, ryże Wysoki IG	Ryż instant, ryż prażony
Zbożowe produkty śniadaniowe Niski IG	Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, kasza gryczana, całe ziarna pszenicy i żyta
Zbożowe produkty śniadaniowe Średni IG	Musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka
Zbożowe produkty śniadaniowe Wysoki IG	Wszystkie produkty śniadaniowe ( płatki) słodzone, ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana
Nasiona roślin strączkowych Niski IG	Soczewica, fasola, groch, soja, bób
Nasiona i orzechy Niski IG	Orzechy włoskie, laskowe, arachidowe, migdały, soja, nasiona słonecznika
Nasiona i orzechy Średni IG	Orzechy kokosowe, ziarno sezamu
Inne Średni IG	Miód, cukier, napoje gazowane
Inne Wysoki IG	Napoje gazowane na bazie maltodekstryn

Dieta cukrzycowa jadłospis

Poniżej znajdują się przykładowe propozycje posiłków dla diabetyka bez wyliczonej kaloryczności, jest to dieta o niskim indeksie glikemicznym, gdzie znajdziesz produkty z niskim indeksem glikemicznym:

Śniadanie: Chleb wieloziarnisty posmarowany miękką margaryną + ser biały + sałata + papryka

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny + płatki owsiane + maliny + orzechy włoskie

Obiad: Pierś z indyka pieczona w rękawie z pieczarkami, kasza gryczana, sałatka z czerwonej kapusty i jabłka

Podwieczorek: Sałatka warzywno-owocowa – sałata, pomidorki koktajlowe + truskawki + słonecznik + oliwa z oliwek + sok z cytryny + listek mięty

Kolacja: Omlet ze szpinakiem i tuńczykiem w sosie własnym

Pamiętaj – odpowiednia dieta o niskim indeksie glikemicznym i zdrowy styl życia przy cukrzycy to podstawa :) Powodzenia!