Czym zastąpić mleko krowie w diecie?

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 3-4 szklanek mleka dziennie. Mleko jest produktem charakteryzującym się wysoką wartością odżywczą. Mleko jest źródłem wysokiej jakości białka, laktozy, lekkostrawnego tłuszczu, wapnia, magnezu, fosforu, potasu, chloru, witamin z grupy B, witamin A, D, E, K oraz substancji biologicznie aktywnych.

Nie każdy z nas może pozwolić sobie na spożywanie mleka krowiego – część osób cierpi na nietolerancję laktozy, alergię na białka mleka krowiego, a część jest na diecie wegańskiej lub zwyczajnie smak mleka krowiego mu nie odpowiada. Co wtedy? Czy możliwe jest zastąpienie mleka krowiego jego roślinnymi zamiennikami?

Coraz bardziej popularne staje się spożywanie mlek roślinnych produkowanych m.in. z soi, orzechów, migdałów, owsa, kukurydzy, ryżu, gryki, pszenicy, prosa oraz konopi siewnych.

Mleko sojowe

Mleko sojowe jest najbardziej popularnym mlekiem roślinnym. Zawartość białka – ok. 3%. Warto zwrócić uwagę , że białka soi wykazują także właściwości alergizujące. U co dziesiątego dziecka z alergią na białko mleka krowiego stwierdza się także alergię na białka soi. Kontrowersyjne jest spożywanie napojów sojowych przez mężczyzn. Badania pokazują jednak, że spożywanie ich w sposób racjonalny jest bezpieczny i nie wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną mężczyzn. U płci przeciwnej izoflawony zawarte w nasionach soi zmniejszają objawy menopauzy. Polecane są też w osteoporozie, miażdżycy i profilaktyce chorób nowotworowych.

Mleko ryżowe

Zwykle produkowane są z brązowego ryżu z dodatkiem olejów roślinnych. Napoje te charakteryzują się dużą zawartością węglowodanów – ok. 3 razy więcej niż w mleku krowim. Średnia zawartość białka wynosi 1%. Mleko ryżowe posiada niską alergenność.

Mleko migdałowe

Charakteryzuje się dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest dobrym źródłem magnezu, potasu, wapnia i witaminy E. Napoje w wersji niesłodzonej zaleca się w profilaktyce chorób serca. Polecane są także dla diabetyków, ze względu na pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową.

Mleko owsiane

Są źródłem beta-glukanów (bardzo wartościowej frakcji błonnika pokarmowego). Beta-glukany mają pozytywny wpływ na glikemię, gospodarkę lipidową zwiększają odporność organizmu, wspomagają leczenie w chorobach nowotworowych oraz przyspieszają leczenie ran. 
Owies posiada wysoką zawartość białek oraz węglowodanów. Jest dobrym źródłem aminokwasów egzogennych. Mleko owsiane nie jest mlekiem bezglutenowym.

Mleko z konopi

Posiadają dużą wartość żywieniową. Mimo iż roślina ta zawiera związki psychoaktywne (w niewielkich ilościach), to nie przechodzą one do napoju. Napoje te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, fitosteroli, wit. C, wit. z grupy B, potasu, wapnia, fosforu i żelaza. Mleko to dostarcza także wielu aminokwasów egzogennych.

Mleko kokosowe

Posiada dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwas laurynowy). Mleko kokosowe charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów. Napoje roślinne charakteryzują się zdecydowanie niższą zawartością białka niż mleko krowie (wyjątek stanowi mleko sojowe, które zawiera 3,1 g białka/100 g produktu). Białko soi zawiera mniej aminokwasów siarkowych, metioniny i cysteiny. W pozostałych substytutach zawartość białka była 2-3-krotnie mniejsza niż w w przypadku mleka krowiego. Stosowanie napojów roślinnych bez kontroli dietetyka może doprowadzić do niedoborów!

Kasia Malinowska

Hej mam na imię Kasia i studiuję dietetykę na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Łódź jest mi bliska nie tylko ze względu na studia, jest to także moje miasto rodzinne, dlatego nie miałam wątpliwości, że to właśnie tutaj chcę rozpocząć spełniać kolejny z moich celów – zostać dobrym specjalistą w zakresie żywienia! Prócz zdrowego odżywiania interesuję się także sportem, muzyką oraz dobrym filmem. Uwielbiam aktywne spędzanie czasu – od spacerów, przez basen po ćwiczenia na siłowni – jest to mój sposób na zapomnienie o problemach ;) Chętnie podzielę się z Wami moją wiedzą – zachęcam do śledzenia bloga!