Wzdęcia a dieta: jakie pokarmy powodują dyskomfort?

Wzdęcia są subiektywnym odczuciem, że w jamie brzusznej znajduje się duża ilość gazów. Objawiają się jako uczucie pełności i dyskomfort w jamie brzusznej oraz bulgotanie w brzuchu, czemu mogą towarzyszyć częstsze odbijania i oddawanie gazów. Problem wzdęć może dotyczyć nawet 30% ludzi, a ich główną przyczyną są błędy dietetyczne. [1] Dowiedz się, jakie pokarmy przyczyniają się do wzdęć.

Warzywa powodujące wzdęcia

Spożywanie warzyw jest zalecane przez dietetyków, ponieważ są cennym źródłem witamin, błonnika i antyoksydantów. Warto mieć jednak na uwadze, że zawarte w nich cukry złożone są trudno przyswajalne dla ludzkiego organizmu, a ich trawienie jest minimalne. Związki, które nie mogą być rozbite przez enzymy trawienne na elementarne cząstki, nie są wchłaniane w jelicie cienkim i stanowią pożywkę dla symbiotycznych bakterii przeprowadzających procesy fermentacyjne. Ich produktem jest gaz.

Do warzyw, których spożywanie szczególnie często prowadzi do wzdęć, należą:

• warzywa krzyżowe, np.: brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż i kapusta,
• cebula,
• warzywa cebulowate, np.: czosnek, szczypior. [2]

Owoce powodujące wzdęcia

Owoce to dobre źródło witamin i minerałów. Stanowią zdrowy dodatek do codziennych posiłków. Warto mieć na uwadze, że zawierają dużo cukru prostego, jakim jest fruktoza. Ten monocukier łatwo ulega przemianom fermentacyjnym, co przyczynia się do wzdęć.

Owoce przyczyniające się do wzdęć, to m.in.:

• jabłka,
• gruszki,
• śliwki,
• brzoskwinie,
• banany,
• wiśnie.

Rośliny strączkowe a wzdęcia

Należą do nich np. soja, fasola, groch, ciecierzyca i bób. Mają silny potencjał wzdymający, głównie ze względu na zawartość dużych ilości węglowodanów złożonych, które są fermentowane przez bakterie jelitowe. Powstałe w wyniku procesu gazy wypełniają przewód pokarmowy i powodują dyskomfort. [3]

Kiedy produkty mleczne powodują wzdęcia?

Produkty takie jak mleko, jogurty, kefiry i ser również mogą przyczyniać się do wzdęć. Predysponowane do tego są osoby, których organizm wytwarza zmniejszone ilości enzymu laktaza potrzebnego do trawienia laktozy, czyli cukru obecnego w mleku i jego przetworach. Niestrawiona laktoza jest fermentowana przez bakterie jelitowe.

Sztuczne słodziki a wzdęcia

Erytrytol, mannitol, sorbitol i ksylitol to słodziki, które powszechnie są stosowane w przemyśle spożywczym. Można je znaleźć nie tylko w słodyczach. Często stanowią dodatek do wypieków piekarniczych, gum do żucia, gotowych dań i sosów. Sztuczne słodziki to alkohole cukrowe, które są powoli i niecałkowicie wchłaniane z jelita cienkiego. Może to prowadzić do uczucia wzdęcia i dyskomfortu w jamie brzusznej oraz biegunek. [4]

Wzdęcia po pokarmach – jak sobie z nimi radzić?

Istnieje kilka sposobów na walkę z problemem wzdęć. Najlepsze efekty można osiągnąć, stosując jednocześnie kilka z nich.

• Unikaj wzdymających pokarmów. To najprostszy sposób na unikanie wzdęć. Gotowanie i pieczenie warzyw i owoców zmniejsza ich potencjał wzdymający.
• Nawadniaj się. Błonnik pokarmowy zawarty w produktach o działaniu wzdymającym będzie wspierał perystaltykę jelit, jeśli będziesz się odpowiednio nawadniać. Pij minimum 2 l wody dziennie.
• Pij ziołowe napary. Dobrze sprawdzi się mięta pieprzowa, koper włoski i rumianek.
• Zastosuj lek na wzdęcia. Preparaty zawierające symetykon rozbijają uwięziony w jelitach gaz na mniejsze cząstki, co ułatwia jego usuwanie.
• Masuj brzuch. Masaż okrężnymi ruchami zgodnie z biegiem wskazówek zegara może poprawić perystaltykę jelit i ułatwić wydalanie gazów.

Bibliografia

[1]     L. Zhang, O. Sizar, i K. Higginbotham, „Meteorism”, w StatPearls, Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2024. Dostęp: 24 lipiec 2024. [Online]. Dostępne na: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430851/

[2]     P. Gulbicka i M. Grzymisławski, „Abdominal Bloating: Most Frequent Causes and Treatment”, Piel. Zdr. Publ., t. 6, nr 1, s. 69–76, 2016, doi: 10.17219/pzp/62045.

[3]     S. Njoumi, M. Josephe Amiot, I. Rochette, S. Bellagha, i C. Mouquet-Rivier, „Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes”, International Journal of Food Sciences and Nutrition, t. 70, nr 5, s. 551–561, lip. 2019, doi: 10.1080/09637486.2018.1544229.

[4]     A. Lenhart i W. D. Chey, „A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome”, Adv Nutr, t. 8, nr 4, s. 587–596, lip. 2017, doi: 10.3945/an.117.015560.

Wioletta Kot

Cześć! Na początku chciałabym powiedzieć kilka słów na swój temat. Mam na imię Wiola i pochodzę z Poznania, natomiast obecnie mieszkam w Krakowie gdzie ukończyłam dietetykę na wydziale lekarskim na Uniwersytecie Jagiellońskim. Moją pasją jest dietetyka, psychologia, kosmetologia i ogólnie temat zdrowia – właśnie dlatego postanowiłam poprowadzić bloga, w którym będę dzielić się z Wami moją wiedzą! Dietetyką zaczęłam interesować się jeszcze jako nastolatka – dzięki zmianie stylu życia zrzuciłam 30 kg! A aktywność fizyczna szybko stała się moją pasją ;) Jak tylko pogoda sprzyja to uwielbiam biegać po parku, ćwiczę także regularnie na siłowni – to znacznie poprawia moje samopoczucie!